三角肌是肩部的重要肌肉群，对于塑造肩部线条和提升上肢力量具有重要作用。下面将介绍几种有效的三角肌锻炼方法。

一、哑铃侧平举

这是锻炼三角肌中束的经典动作。站立时双脚与肩同宽，手持哑铃自然下垂于身体两侧。保持背部挺直，核心紧绷，缓慢地将哑铃向两侧抬起至与地面平行，停留片刻后慢慢放下，重复此过程。注意动作过程中肘部微弯，避免借助惯性快速完成动作。

二、前平举

站姿同上，双手持哑铃放在大腿前侧。保持手臂微弯，从大腿前方开始向上抬起哑铃直至与地面平行，然后缓缓下降。此动作主要针对三角肌前束，同样需要注意控制速度，避免借力。

三、俯身飞鸟

俯身姿态，上身与地面大致平行，双臂自然下垂，手持哑铃。保持背部平直，利用肩部力量将哑铃向两侧张开，再缓慢收回。这个动作能有效锻炼三角肌后束，同时增强肩部稳定性。

通过上述三种动作的组合训练，可以全面锻炼三角肌各个部分，达到塑形增肌的效果。建议每个动作做3组，每组12-15次，根据个人体能适当调整重量和次数。